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A alimentação vegetariana é composta de uma diversidade de ingredientes, encontrados em qualquer mercado ou feira. Está aí, aliás, o segredo para um menu variado e nutritivo.
Vamos começar pelas leguminosas, que são todos os tipos de feijões, grão-de-bico, ervilha, lentilha e soja. Por serem a principal fonte de proteína, ricas em ferro, vitaminas do complexo B e fibras, são indispensáveis no dia a dia e consideradas a base da alimentação vegetariana.
Extremamente nutritivas e versáteis, podem ser consumidas cozidas com ou sem caldo, em forma de pastas, purês, hambúrgueres, saladas e snacks. O tofu, por ser derivado da soja, também entra nesse grupo, tem alto teor de proteínas e é prático, combinando com todas as refeições.
Os cereais, maiores fontes de carboidrato, aparecem na forma de grãos, farinhas, flocos e em preparações como bolos, tortas e sopas. O melhor tipo é o integral, fonte de vitaminas do complexo B, minerais e fibras, que promovem uma sensação maior de saciedade e auxiliam no bom funcionamento intestinal.
Há cinco cereais que não podem faltar na nossa despensa: aveia, arroz integral, macarrão, quinoa e milho. Eles facilitam o preparo de pratos rápidos e nutritivos. Vale destacar que os cereais e as leguminosas contêm todos os aminoácidos essenciais, mas em proporções diferentes, por isso é interessante combiná-los e consumi-los diariamente. Não precisam estar na mesma refeição, mas é bom que sejam ingeridos no mesmo dia.
Já as oleaginosas e as sementes, a exemplo de castanha de caju e do Pará, amêndoas, gergelim, chia, linhaça e a semente de abóbora, são densamente nutritivas, ricas em proteína, com bom teor de vitamina E e minerais como magnésio, cálcio e potássio. Elas podem ser consumidas na forma de petiscos, pastas ou bebidas. Uma porção ao dia ajuda a suprir as necessidades de gordura saudáveis no organismo. Com isso, auxilia a controlar os níveis de triglicérides no sangue e a prevenir doenças cardiovasculares e neurodegenerativas.
As bebidas vegetais são perfeitas para complementar a alimentação vegetariana: promovem a saciedade e, por serem enriquecidas com cálcio, contribuem para atingir a meta desse nutriente tão vital ao organismo.
Por fim, temos as verduras, os legumes e as frutas, que devem fazer parte de qualquer cardápio e fornecem a maior parte das vitaminas e dos minerais. O ideal é consumir cinco porções desses alimentos por dia, fazendo refeições bem coloridas e com várias texturas.
A variedade de cores oferece uma alta carga de fitoquímicos, substâncias que apresentam propriedades antioxidantes. Priorize diariamente os vegetais verde-escuros (couve, brócolis, rúcula, agrião, espinafre…), que fornecem cálcio e ferro. E abuse das frutas cítricas e ricas em vitamina C (limão, laranja, acerola, manga, morango…), principalmente após as refeições, uma vez que ajudam na absorção do ferro.
As opções para o vegetariano hoje são vastas. Basta ter os ingredientes em casa e mudar o protagonismo à mesa, tirando os alimentos de origem animal do centro do cardápio e descobrindo novos e saborosos sabores que os vegetais oferecem.
* Alessandra Luglio é nutricionista e consultora científica da A Tal da Castanha
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