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Um interesse crescente na sustentabilidade, aliado à promoção de hábitos saudáveis, vem resultando em uma maior tendência de substituir alimentos de origem animal pelos de origem vegetal. E aí vem a preocupação com o valor nutricional, sobretudo com o teor de proteína na dieta.
As principais fontes de proteína vegetal são sementes de cereais e leguminosas. As leguminosas (e algumas oleaginosas) geralmente têm de 30 a 50% do seu peso seco de proteína, enquanto os cereais têm um pouco menos, cerca de 10%.
De quem estamos falando? As leguminosas são a família do feijão, da lentilha, da ervilha, do grão-de-bico, do tremoço, da soja e do edamame. Além de fontes de proteína, são ricas em fibras. Essas duas características lhes conferem um alto poder de saciedade, que é bem-vindo a qualquer processo de emagrecimento ou manutenção do peso.
Uma boa quantidade de fibras aumenta o tempo de mastigação, estimula os sinais precoces de saciedade, atrasa o esvaziamento do estômago e, ao formar géis viscosos no trajeto, retarda a passagem da comida pelo sistema digestivo. Já as proteínas instigam a secreção de hormônios que nos deixam mais satisfeitos à mesa (e depois).
Esse combinado melhora a adesão a um plano alimentar com menor consumo de calorias. E ainda tem baixo índice glicêmico, o que auxilia a regular as concentrações de glicose e insulina no sangue, evitando a fome mais cedo e, no longo prazo, o ganho de peso.
A proteína vegetal não vem sozinha. E, além das fibras, as leguminosas e sementes ofertam uma série de micronutrientes, como ferro, selênio, potássio, zinco, vitaminas A, E e do complexo B. Diante disso, recomendamos consumir pelo menos meia xícara de leguminosas por dia, ou 90 gramas.
Ervilha, soja e companhia
Uma das sacadas é variar na escolha das integrantes dessa família. E convidar não só as leguminosas, mas também as sementes e oleaginosas para seus lanches e refeições. Destaco as propriedades nutricionais de alguns desses alimentos:
Feijão
É democrático e excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B, fibras e minerais essenciais como ferro e cálcio. Uma concha (100 gramas) de feijão cozido fornece 8 gramas de proteína.
Ervilha
Apresenta zinco, luteína e vitaminas do complexo B, caso de ácido fólico e niacina. Uma xícara de ervilha cozida (100 gramas) carrega 7,9 gramas de proteína.
Grão-de-bico
Ostenta uma quantidade generosa de proteína, vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, manganês e outros micronutrientes com funções importantes. Uma concha (100 gramas) da versão cozida possui 6 gramas de proteína.
Tremoço
Famoso nos petiscos, é fonte de fibras, cálcio, complexo B e proteínas. Mas não abuse das versões em conserva, com muito sódio. Uma xícara de tremoço cozido (100 gramas) tem 11 gramas de proteína.
Soja, tofu e edamame
Tanto a leguminosa como essa receita, que é resultado de um processo feito com o leite de soja, são opções interessantes. O tofu, que lembra um queijo, apresenta cálcio e isoflavonas, assim como vitaminas B, D, E, F e K, a exemplo de sua matéria-prima, a soja. Um pedaço médio (30 gramas) de tofu oferece 8 gramas de proteína. Já uma concha de soja cozida (100 gramas) representa 14 gramas de proteína. O edamame, por sua vez, é a semente de soja ainda verde e tem as mesmas propriedades nutricionais.
Semente de abóbora
Está com a popularidade crescendo. Contém magnésio e triptofano, fibras, proteínas, antioxidantes, ômega-3 e zinco. Duas colheres de sopa (30 gramas) carregam 5 gramas de proteína.
Nozes
Essas oleaginosas são ricas em gorduras poli-insaturadas, com quantidade apreciável de ômega-3. Ainda nos entregam vitamina E, ácido fólico e um aminoácido chamado arginina, importante para o relaxamento dos vasos e o controle da pressão, e um monte de fitoquímicos. Um punhado (30 gramas) tem 5,5 gramas de proteína.
O clássico arroz e feijão
Essa dupla, que tem a cara do prato brasileiro, é muito importante inclusive em matéria de proteína. Aqui temos a junção de um cereal e uma leguminosa. O arroz, como todo cereal, é deficiente no aminoácido lisina. Por outro lado, o feijão não é fonte de metionina, outro aminoácido essencial.
Quando juntamos os dois na mesma refeição, promovemos uma espécie de casamento desses aminoácidos, o que incrementa seu valor nutricional. Esse fenômeno se repete em outras combinações de cereais e leguminosas. Por isso, fique à vontade para testar trigo + grão-de-bico, cevada + lentilha, e por aí vai.
Apesar de o consumo de leguminosas ter baixado no Brasil nos últimos anos, o popular arroz e feijão segue presente em muitos lares e deve ser encorajado. Além da tradição, sua riqueza nutricional é exemplar.
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