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A vida da mulher é uma ciranda hormonal: menstruação, TPM, gravidez, pós-parto, perimenopausa (fase que antecede a menopausa), menopausa…
“Não podemos evitar essas mudanças hormonais, mas boas escolhas alimentares e de estilo de vida fortalecem o nosso organismo e podem diminuir muito os sintomas indesejáveis”, explica a nutricionista Daniela Cyrulin, de São Paulo, autora do livro Detox de Corpo e Alma.
A seguir, Daniela lista seis grupos de alimentos para você incluir no seu dia a dia, garantindo saúde e bem-estar.
1. Boas fontes de proteína: ovo, peixe, frango, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), quinoa, tofu (queijo de soja), castanhas e sementes
“Problemas com a glicemia (açúcar no sangue) vão piorar o seu humor, aumentar a irritabilidade e estressar as glândulas supra-renais”, diz Daniela. Comer proteína em todas as refeições estabiliza o açúcar no sangue (reduz os picos e quedas), o que também auxilia na perda de peso e reduz o risco de resistência à insulina, diabetes e síndrome metabólica. A proteína também garante saciedade e é essencial para a manutenção da massa muscular, que diminui com a idade.
2. Alimentos que fortalecem os ossos: iogurte, folhas verdes, gergelim, sardinha
O hormônio feminino estrogênio protege contra a perda óssea, então, quando ele começa a cair, na fase de perimenopausa, as mulheres correm um risco maior de desenvolver osteoporose. Hora de focar na prevenção. A nutricionista sugere, entre os laticínios, os iogurtes “de verdade”, os naturais que levam apenas leite e fermento lácteo. Outras boas fontes de cálcio: gergelim, sardinha, salmão, couve, amêndoa, brócolis e bok choy (acelga chinesa). A vitamina D, produzida com a exposição solar, é essencial para a absorção do cálcio. “Muita gente tem deficiência desta vitamina. Converse com o seu médico sobre a necessidade de suplementar, especialmente na menopausa”, avisa Daniela. E completa: “Dois outros nutrientes freqüentemente negligenciados e fundamentais para a saúde dos ossos são o magnésio e a vitamina K2”. O magnésio é encontrado em nozes, legumes, folhas verdes e chocolate amargo. A vitamina K2, encontrada na soja fermentada, na gema de ovo, no queijo e na manteiga, viabiliza que o cálcio seja depositado em seus ossos, não em nas artérias ou outros órgãos.
“Pesquisas mostram que EPA e DHA, os dois ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água gelada reduzem a inflamação, melhoram o humor, combatem a depressão e diminuem o risco de doença cardíaca.” Se não come peixe, converse com seu médico sobre suplementação de ômega-3 em cápsulas.
Reduzir o consumo de açúcar e trocar arroz, pão e macarrão brancos pelo integrais ajuda a equilibrar o açúcar no sangue. Além das fibras, os carboidratos integrais contém nutrientes que ajudam a melhorar o humor, reduzir a irritabilidade e a depressão, porque aumentam a produção de serotonina, um dos hormônios do bem-estar. Inclua no cardápio grãos como chia, aveia, quinoa, amaranto e trigo sarraceno, leguminosas como feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico e e raízes como batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora.
“Ricos em clorofila, esses vegetais promovem o metabolismo do estrogênio e a desintoxicação dele no fígado”, diz a nutricionista.
Existem alguns alimentos de origem vegetal que contêm compostos semelhantes aos do estrogênio e, que por isso, exercem uma função similar. Estudos comprovaram, por exemplo, que a isoflavona da soja tem ação semelhante ao estrogênio no controle dos sintomas da menopausa, como fogacho (ondas de calor) e secura vaginal.
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